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怎么才能做到健康饮食

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天天吃饭,你究竟吃对了吗?我国超重肥胖的人群激增,高血压、糖尿病的发病率越来越高,而这些病大多是“吃”出来的。那么到底怎么吃饭才算得上健康饮食啊?
1切忌:三餐搭配不合理,早餐不吃夜加餐
早餐111111.png
早餐品种单一,随便吃点应付甚至不吃;中午买快餐吃盒饭,或者出去聚餐;晚上大吃一顿,或者只吃水果;睡觉前再来一顿加餐……这是如今很多人一日三餐的真实写照。然而,该吃的时候饿肚子,不该吃的时候偏偏暴饮暴食,容易诱发消化系统疾病,导致肥胖以及多种慢性病。
建议:早餐质量要高:有主食(面包、粥等)和至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),至少一种蔬菜水果,最好吃点坚果。午餐的数量充足:主食和菜要吃够,食材品种尽可能多。晚餐能量低一点:尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。睡前尽量不吃夜宵:如果因为工作需要加餐,可以在睡前1~2小时吃,首选牛奶、水果,或热汤面、粥类等食物。
2切忌:食不厌精主食少,不吃粗粮爱细粮
杂粮0000.png
数据显示,我国居民主食吃得越来越少,与30年前相比,每人每天大约少吃了二两主食。主食摄入不足,脂肪和蛋白质的摄入过多,容易引发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。还有很多人只喜欢精米白面,很少吃粗粮,导致膳食纤维、B族维生素和矿物质摄入不足。
建议: 一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克,其中包括50~100克粗粮。适当吃些小米、杂豆、薯类等粗杂粮和一些加工精度低的米面。有利于肠道健康,降低患心血管疾病和癌症的风险。
3切忌:蔬菜水果量不够,奶豆制品消费少
蔬果.png
数据显示,我国居民平均每天只吃半斤左右蔬菜,并以浅色蔬菜为主,水果平均每天只吃一两左右,离每天一斤蔬菜和半斤水果的推荐量还差得远。
奶、豆制品的摄入量更是少得可怜,大城市居民每天喝奶平均不到50克,吃豆制品不到15克,而我国膳食指南推荐每天奶类及制品的摄入量为300克,大豆制品为30~50克。目前膳食结构导致我国居民普遍缺乏钙、维生素D等营养素,间接导致了骨质疏松等疾病的高发。
建议: 多吃绿、红、黄、紫等深色蔬菜和叶菜,每天吃1~2种水果。购买新鲜、本地、应季的食物。每天至少喝半斤奶,多吃豆腐、豆浆等豆制品。
4切忌:烹调重味不科学,油盐摄入均超标
调味.jpg
很多家庭做菜都重口味,喜欢用油炸油煎方式烹调食物。我国食用油消费平均每人每天45克以上,吃盐超过10克,远远高于中国营养学会分别推荐的每天25~30克和6克。摄入过量的油、盐会增加患心脏病和高血压的风险。
建议: 烹调多用蒸、煮、炖,少用煎、炸、熏。少吃盐腌制品、酱制品,减少酱油和鸡精等用量。烹调蔬菜先洗后切、急火快炒、凉拌可放醋。
5切忌:偏爱超市买熟食,喝汤弃渣丢精华
养生汤1111.jpg
超市里的熟食含盐量比较高,不适合长期食用,更不适合孩子吃。还有很多人喜欢煲汤,但却只喝汤,将煲汤的食材(渣)弃去,实际上汤中的营养成分是很少的,营养精华还在食材里。
建议:尽量少吃市售熟食,或搭配新鲜蔬菜吃。喝汤时要把煲汤的食材也吃掉。
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